|
|
|
|
|
|
 |
راههای تقویت مغز و حافظه |
 |
|
| | تاریخ ارسال: 1397/10/17 | |
|
راههای تقویت مغز و حافظه
1- خوب بخوابید
تحقیقات نشان می‌دهد که حافظه بلند مدت در طول خواب با پخش مجدد تصاویر تجربه شده در روز تقویت می‌شود.
2- ذهن خود را ورزش دهید
همانطور که ورزش جسمی برای بهره‌مندی از یک بدن قوی و سالم ضروری است. ورزش ذهنی نیز به همین اندازه حائز اهمیت است تا بتوانید ذهنی تیز و فعال داشته باشد. آیا تا به حال توجه کرده‌اید که چرا کودکان قدرت مغزی قوی‌تری نسبت به افراد بالغ دارند؟ چون کودکان ذهنی بازیگوش دارند و یک چنین ذهنی توان حافظه را بالا می‌برد. برای رسیدن به چنین توانایی می‌توانید پازل یا جدول حل کنید، در کارهای گروهی داوطلب شوید، با دیگران تعامل کنید، به یک سرگرمی مانند مطالعه، نقاشی یا حتی تماشای پرندگان مشغول شوید، یک مهارت جدید یا یک زبان جدید بیاموزید.
3- از تفریحات ساده لذت ببرید
استرس قدرت مغزی ما را تحلیل می برد. ذهنی که در استرس گرفتار شده بیشتر منابع حافظه ما را مصرف می کند و به این ترتیب ذهنی ضعیف و کودن برای ما باقی می گذارد. سعی کنید برای خود عادتهای ساده تفریحی در طول روز تعیین کنید تا بتوانید به کمک آنها استرس را از ذهن خود پاک نمایید. برخی از این تفریحات ساده و مفید برای ذهن و بدن و روان عبارتند از: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، بازی با کودکان، قدردانی از دیگران، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا به طور روزانه، کار کردن با یک وبلاگ و بالاخره شرکت در کلاس‌های یوگا و سلامت به طور روزانه.
4- قدرت تخیل خود را تقویت کنید
یونانی‌ها اصل خیال پردازی را برای به خاطر سپردن همه چیز یاد می‌گیرند. این تکنیک احتیاج دارد که فرد یک تخیل واقعی و رنگی را ایجاد کند که بتوان آن را به یک موضوع یا شی خاص ارتباط داد. اگر شما تمام حواس خود شامل لامسه، بویایی، چشایی، شنوایی و بینایی را درگیر خیال پردازی کنید می‌توانید جزئیات بیشتری از یک موضوع را به خاطر بیاورید. این کار به تقویت حافظه شما کمک میکند.
5- یوگا یا مدیتیشن انجام دهید
یوگا و مدیتیشن استرس را تخلیه میکند. استرس قاتل حافظه است اما یوگا و مدیتیشن با کاهش استرس، پایین آوردن فشار خون، کاهش سرعت تنفس، کاهش سرعت متابولیسم و آزاد کردن تنش از ماهیچه‌ها، ذهن را تقویت می‌کنند.
6- خشم خود را کنترل کنید
غذاهای تهیه شده از آرد سفید، مصرف زیاد نشاسته یا نان سفید می‌تواند منجر به بروز حساسیت‌های عصبی شود. در نتیجه مصرف این قبیل مواد غذایی پرخاشگری و برخی از رفتارهای افسردگی را موجب می شود. در عوض سبزی تازه بخورید. آب زیاد بنوشید و یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا احساسات سمی مانند خشم و استرس از شما دور شود.
خوراکی‌هایی مقوی برای تقویت مغز
Øکرفس
این سبزی یک منبع غنی از لوتئولین است، ترکیب گیاهی که باور بر این هستند که التهاب را در مغز کاهش می‌دهد و از این طریق از روند پیری محافظت میکند.
Øشکلات سیاه
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که قدرتهای تقویت کننده مغز از جمله افزایش عملکرد شناختی، کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود عملکرد در چالش برانگیزان مغز همراه با بسیاری از مزایای دیگر در شکلات تیره وجود دارد. شکلات حتی می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشیده و به دلیل بهبود خلقی فلاونول‌ها و متیل زانتین باعث افزایش احساس آرامش و رضایتمندی در زندگی می‌شود.
Øگردو
همه مغزهای آجیل جزو غذاهای تقویت کننده مغز هستند. اما گردوها در بالای لیست قرار دارند ( به دلیل غلظت بالای DHA یک نوع اسید چرب امگا 3). این آجیل به سلامت مغز در نوزادان بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان و جلوگیری از کاهش تشخیص که به سن مرتبط است کمک می کند.
Øهویج
هویجها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند و به همین دلیل مزایای سلامتی فوق العاده‌ای را ارئه می‌دهند. به دلیل توانایی هویج در کاهش استرس اکسیداتیو در مغز که می‌تواند ظرفیت سینگنالیک مغز را کاهش دهد، همچنین در برابر انواع دیگر کاهش شناختی، از مغز محافظت کند.
Øماهی های چرب
مغز به مقدار زیادی چربی امگا۳ نیاز دارد تا سالم بماند و بهترین منابع طبیعی چربی های امگا۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهیان خاویاری و کپورها است. ماهی‌های چرب حاوی فرم فعال EPA وDHA به شکل آماده ساخت هستند، به این معنی که بدن می‌تواند آن را به راحتی استفاده کند. دارا بودن سطح مناسبی از EPA و DHA به نظر می‌رسد که به مدیریت استرس و افزایش ماده شیمایی شاد کننده مغز، سروتونین کمک میکند. تحقیقات اخیر در ایالات متحده نشان دهنده امکان ارتباط میان سطوح بالای امگا۳ و پیشگیری از آلزایمر است.
Øگوجه
یکی دیگر از غذاهای تقویت کننده مغز بسیار عالی که هر روز باید بخورید، گوجه فرنگی است. این میوه حاوی آنتی اکسیدان قدرتمند لیکوپن است، که متخصصان معتقدند به حفاظت در برابر نوعی رادیکال آزاد صدمه زننده به سلولها که منجر به توسعه زوال عقلی می‌گردد، کمک می کند. گوجه فرنگی همچنین شامل ترکیبات دیگری است که می‌توانند سلامت و عملکرد مغز را حفظ کنند. کولین ماده مغذی گروه ویتامین B باعث بهبود حافظه کوتاه مدت می‌شود که به یادگیری و خواب منظم کمک میکند. علاوه بر این اسید آلفا لیپولئیک در گوجه فرنگی به حفظ بافت مغز کمک میکند و حتی ممکن است شروع بیماری آلزایمر را به تاخیر بیندازد.
Øتخم مرغ
یکی از غذاهای تقویت کننده مغز تخم مرغ است که بی نهایت کاربرد دارد ، خوردن تخم مرغ می تواند قدرت مغز را تقویت کنند و همه چیز دوباره به کولین باز می‌گردد. خطر ابتلا به زوال عقل و یا بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
Øتخم کدو
دانه‌ها و مغزها برای مغز بسیار عالی هستند و تخم کدو در میان آنها بهترین است. این دانه‌های کوچک با اسیدهای چرب امگا ۳ همراه شده‌اند تا سلامت روان را بهبود بخشند، به حفظ حافظه کمک کنند و از رشد مغز حمایت کنند و همچنین حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که تاثیر آرام بخش روی مغز دارند و عنصر روی که قدرت مغز را بوسیله تمرکز و حافظه افزایش می‌دهد. یک مشت تخم کدو تنبل ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روی (۱۱-۸ میلی‌متر در روز) را فراهم میکند. تحقیقات نشان داد که روی نقش مهمی در تنظیم ارتباط بین مغز در رابطه حافظه و تشخیص دارد.
Øبروکلی
سبزیجات گروه کلم مانند بروکلی حاوی ترکیبات سولفورفان هستند که می تواند تجدید و ترمیم بافت عصبی مغز را تحریک کند. کلم بروکلی حاوی ویتامین K است که به تقویت توانایی‌های شناختی کمک میکند و حتی ممکن است خواص ضد آلزایمر نیز داشته باشد.
Øادویه جات
زعفران، ریحان، دارچین و زردچوبه چهار ادویه و گیاهی هستند که برای برای مغز و اعصاب مفید میباشند.
ریحان: خاصیت آنتی اکسیدان و ضدالتهابی دارد. ریشه ریحان حاوی ترکیبی مشابه داروهای آلزایمر است.
زعفران: با افسردگی مقابله می کند، قدرت حافظه و یادگیری را افزایش می دهد. نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، نشان داد مصرف روزانه زعفران برای درمان افسردگی خفیف موثر است.
دارچین: استشمام عطر دارچین، مغز را تقویت می کند. حتی استفاده از آدامس با طعم دارچین، حافظه، قدرت تمرکز، توجه، شناخت را تقویت می کند. این ادویه میزان قند خون را تنظیم می کند، از عفونت قارچی پیشگیری می کند، حاوی ماده معدنی منگنز است و منبع عالی فیبر غذایی، آهن و کلسیم است.
زردچوبه: کورکومین که رنگ زرد در این ادویه ایجاد می کند آنزیم کلیدی است که علاوه بر خاصیت ضدالتهابی با برخی انواع سرطان و ام اس مقابله میکند.
Øنارگیل
نارگیل نیز برای مغز مفید میباشد. دلیل اصلی که روغن نارگیل جزو غذاهایی تقویت کننده مغز رده بندی شده، غلظت بالای MCT (تری گلیسریدهای زنجیره متوسط) است. سوخت مغز معمولا توسط گلوکز تامین می‌شود اما در روغن نارگیل MCT به کتون‌ها تبدیل می‌شوند که به طور مستقیم مغز را تغذیه می‌کنند (بدون فرایند متابولیسم).
Øگیاهان دریایی
سبزیجات دریایی مانند نوری (nori)، ورقه‌های جلبک دریایی که برای سوشی استفاده می‌شوند منبع عالی ویتامین B12 هستند که برای سلامت مغز ضروری است. سبزیجات دریایی حاوی ید هستند که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی‌شود. در واقع ید، یک منبع نادر غذایی است که به نمک اضافه می‌شود تا از کمبود شدید ید جلوگیری شود. هنگامی که در سال ۱۹۲۰ اولین بار یه نمک خوراکی ید اضافه شد، افزایش قابل توجهی در میانگین IQ بوجود آمد. نوری همچنین جاوی تائورین است که اسید آمینه‌ای ست که باعث آزادسازی GABA (گاما آمینو بوتیریک اسید) می‌شود، که گاهی اوقات به عنوان «والیوم طبیعی» شناخته می‌شود، چون به ما کمک میکند تا آرام و خوشحال باشیم.
Øکیل
کیل چنان مورد توجه است که یک روز ملی را به خودش اختصاص داده است (روز ۳ اکتبر روز ملی کیل است). یکی از مغذی‌ترین سبزیجات در جهان، کیل است که حاوی آنتی اکسیدان‌های بتاکاروتن، فلاونوئیدها و پلی فنل‌ها است . یک فنجان کیل حاوی همان مقدار ویتامین C (یک ضد افسردگی طبیعی) است که در پرتقال وجود دارد. کیل همچنین یک منبع عالی از ویتامین‌های B است که معتقدند که برای جلوگیری از دست دادن حافظه و حفظ جوانی و سلامت مغز مفید هستند. این دسته از ویتامین‌ها حتی با پیشگیری از آلزایمر ارتباط دارند. اسید فولیکB6 , و B12 باعث کاهش آتروفی مغز می‌شود، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و به طور چشمگیری انقباض در بخشی از مغز که بیشترین تاثیر در بیماری آلزایمر را دارد، کاهش می‌دهد.
Øچغندر
چغندرها حاوی سطوح بالای نیترات در رژیم غذایی هستند که به باز کردن رگهای خونی در بدن کمک می‌کنند و جریان خون و اکسیژن را به جاهایی که نیاز دارند از جمله مغز افزایش می‌دهد. یک مطالعه اخیر نشان داد که آب خوراکی چغندر باعث بهبود عملکرد ذهنی در بزرگسالان پیری شدید می‌شود. به طور خاص، نوشیدن یک مکمل ریشه چغندر قبل از ورزش منجر به اتصال مغز می‌شود که بسیار شبه آن چیزی است که در جوانان انتظار می‌رود.
Øروغن زیتون
مصرف روغن زیتون (یک بخش جدایی ناپذیر رژیم غذایی مدیترانه) از حافظه و توانایی یادگیری محافظت میکند و باعث کاهش تشکیل پلاک آمیلوئید بتا در مغز و پلاکت‌های نوروفیبریلاسیون (نشانگرهای معمول بیماری آلزایمر) در مغز می‌شود. پلی فنول در زیتون سطوح پروتئین‌های مهم در عامل رشد عصب مغز (NGF) و فاکتور نوتروفیک (BDNF) مغز را افزایش می‌دهد که هر دوی آنها نقش کلیدی در رشد و بقای سلولهای مغزی ایفا می‌کنند.
Øلوبیاها
لوبیاها یک منبع عالی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده هستند که به حفظ عملکرد سلامت مغز در طول روز کمک میکند. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای حمایت از رشد و عملکرد مغز هستند. لوبیاها همچنین یک منبع ثابت گلوکز برای مغز فراهم می‌کنند که به حفظ انرژی آن کمک میکند. لوبیای گاربانزو که به دلیل شکل آن به عنوان نخود شناخته می‌شود نیز به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم و جزو غذاهای تقویت کننده مغز است که کارکرد گیرنده‌های سلولهای مغز را به صورتی که باید کار کنند، حفظ میکند و رگهای خونی را شل می کند تا جریان خون به سمت مغز را افزایش دهند.
Øگوشت گاو
آهن برای سلامت مغز حیاتی است زیرا در مرکز سلولهای گلبول قرمز قرار گرفته که خون را در سراسر بدن و مغز حمل می‌کنند. گوشت گاو همچنین حاوی ویتامین B است که باعث تولید انتقال دهنده‌های عصبی و جایگزینی سلولهای عصبی می‌شود. اگر گیاهخوار هستید و دنبال غذاهای تقویت کننده مغز جایگزین گوشت می‌گردید، غذاهایی که دارای آهن بالا هستند شامل سبوس گندم، پودر کاکائو، اسفناج، جعفری، تربچه، نخود فرنگی، پیاز، دانه کنجد، پسته، نارگیل خشک، آجیل، تخم مرغ، موسلی، بلغور جود دوسر و برنج قهوه‌ای هستند.
Øماته
در آمریکای جنوبی، ماته هم ارز با قهوه در ایالات متحده است. اعتقاد بر این است که این نوشیدنی گرم بدست آمده از برگهای درخت خاص آمریکای جنوبی باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود. برگهای این گیاه دارای ۲۴ نوع ویتامین و مواد معدنی، ۱۵ اسید آمینه و مقدار فراوانی آنتی اکسیدان است. علاوه بر کافئین، ماته شامل دو ترکیب مرتبط تئوبروم و تئوفیلین است که با هم کار می‌کنند تا اثرات محرک ملایم منحصر بفرد را تامین کنند، شبیه موادی که در چای سبز است. بعضی افراد معتقدند که ماته به کاهش وزن کمک میکند.
Øچای
چای اغلب با افزایش متابولیسم و کمک به جلوگیری از سرطان مشهور شده است اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این نوشیدنی گرم به همان اندازه برای مغز و خلق و خوی شما مفید است. چای حاوی کافئین، تقویت کننده فوری مغز است اما همچنین دارای اسید آمینه تئین است که فرد را بدون ایجاد خواب آلودگی و استراحت آرام میکند.
Øجو دو سر
جود دوسر فایده‌ای فوق العاده در مورد کربوهیدراتها دارد که وجود شاخص گلیسمی پایین است که به این معنی است که جو دوسر قند خون شما را بالا نمی‌برد. کربوهیدرات در دانه‌های کامل جو دوسر به آرامی تجزیه می‌شوند و مغز شما برای ساعت‌ها می‌تواند از آنها استفاده کند. جو همچنین دارای ویتامین‌های ضروری B، ویتامین E، سلنیوم و منگنز است.
Øعدس
عدس‌ها حاوی فولات هستند که یک نوع ویتامین B است که تقویت کننده مغز است و در کاهش سطح آمینو اسیدها که تا حدودی می‌توانند عملکرد مغز را با بالا رفتن سن مختل کنند، نقش مهمی دارد. عدس‌ها همچنین حاوی تیامین و ویتامین B6 هستند که تمرکز و انرژی را افزایش می‌دهند، آهن که برای عملکرد شناختی در زنان در طول بارداری مهم است و روی که به نظر می‌رسد جزو عناصر تقویت کننده حافظه است. عدس دارای انواع مختلفی است اما همه آنها به دلیل خواص عالی جزو غذاهای تقویت کننده مغز هستند.
Øپودر تخم کتان
منبع اصلی آلفا لینولئیک اسید )ALA( کتان است که راه حلی عالی برای گیاهخواران برای افزودن چربی‌های سالم به رژیم غذایی است. این ماده باعث بهبود عملکرد قشر مغزی ناحیه مخ می‌شود که اطلاعات احساسی مانند لمس و طعم را پردازش میکند.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
.jpg)
.jpg)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
